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对于很多人来说，睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。
研究证实：
2025 年 1 月发表在《睡眠医学》上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：
睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约 10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。
同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。
这 5 类抗阻运动
接下来，我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动，希望对你有所帮助。
3.弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好地锻炼背部肌群。
4.臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1~2 秒后缓慢放下。
5.哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。
当然，在进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。
其实对于绝大多数的睡眠问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。
来源：科普中国（作者：黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人；审核专家：赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 ）
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