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每天吃够30克这种食物,或能大大降低痴呆风险!好处不止一点点

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发表于 2024-11-26 05:11:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
瓜子、花生、开心果……你每天会吃一些坚果吗?《中国居民膳食指南》建议平均每人每天摄入大豆或坚果25-35克。不过,不少人可能除了过年过节,平时很少吃坚果。
那么,不吃坚果的人和经常吃坚果的人,有什么区别?最近的一项研究,给出了答案!

每天吃够30克坚果,或降低痴呆风险
2024年9月《老年科学》期刊上发表了一项研究显示,食用坚果或可降低全因痴呆风险!与不吃坚果的人相比,每天吃坚果,与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现,每天食用一把(30克)无盐坚果,保护作用最大。
研究分析了5万余名参与者,平均年龄56.5岁,平均随访了7.1年。其中,75.3%的参与者没有吃坚果习惯,所有参与者平均每天吃5.8克。(所以说,日常很多人根本没吃够量)
结果发现:与不吃坚果的人相比,每天吃坚果与全因痴呆症风险降低12%相关。
选无盐坚果吃更好。每天吃30克无盐坚果,与全因痴呆症风险降低17%相关。

常吃坚果还有3个好处,被忽略了
1. 有益心脏健康
2016年《英国医学杂志》刊登的一项关于8.6万名女性的调查发现,每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人,患心脏病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等,富含抗氧化物质,这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。
2. 降低癌症风险
河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任高启龙2018年在健康时报刊文介绍,哈佛大学医学院一项研究发现,经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性,罹患胰腺癌的危险更低。每周吃两次,每次1把,可显著降低胰腺癌发病概率。
3. 有助调节血脂
虽然不少坚果油脂含量高,但适量吃坚果反而有助血脂健康。2023年《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了不同类型坚果对血脂的影响。结果发现,开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外,花生在提高“高密度脂蛋白”(好胆固醇)水平方面最有效。

推荐10种值得吃的坚果
注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍,大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
从营养角度综合来看,熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。不过,对比每种坚果的单项营养,单项的最佳坚果有:
“蛋白质含量”第一名:南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名:奇亚籽
“维生素E含量”第一名:葵花籽仁
“钾含量”第一名:榛子(干)
“镁含量”第一名:熟腰果
“锌含量”第一名:生松子
“钙含量”第一名:黑芝麻
“硒含量”第一名:巴西果
“油酸含量”第一名:山核桃(熟)
“omega-3脂肪酸含量”第一名:亚麻籽

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克,这相当于每天吃:
12个榛
7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
2-3个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
1小捧葵花籽仁

吃坚果的3个做法不能有!
1. 吃坚果一直停不下来
很多人边看电视边吃瓜子,不知不觉一大包100多克的瓜子就吃完了,大概吃掉了50~60克的瓜子仁。然而,根据《中国居民膳食指南》,坚果推荐平均每周50~70克,平均每天10克左右。
坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类,脂肪含量非常高。吃多了很容易热量超标。
其实坚果入菜是比较好的一种吃法,营养师李健2015年在健康时报刊文分享,可以打豆浆时放点坚果;把坚果切碎夹在面包里吃,或者用坚果碎拌凉菜;此外,坚果还可以炒菜吃,比如腰果莴笋炒山药,腰果稍微晚点再加进去。

2. 爱吃各种口味的坚果
焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生……各种口味的坚果建议不吃或少吃。坚果最好选择原味的。
因为这类特殊口味的坚果,往往添加了糖、盐、油、香精等调料,长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。
此外,口味越重的坚果,其隐藏变质的可能性就越大。过重的味道会遮蔽掉霉变、焦煳的味道。

3. 存放坚果不密封保存
不少人坚果随意存放,直接堆放在桌上。其实,坚果富含不饱和脂肪酸,容易氧化酸败,需要注意密封保存。
如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉,并尽快漱口。

来源:健康时报
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发表于 2024-11-26 05:11:49 | 显示全部楼层
每天吃一把坚果
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